目覚ましが鳴ってもなかなか起き上がれない、ついつい二度寝をしてしまう、そんな経験はありませんか？ご安心ください。
ちょっとした工夫と意識で、朝のスタートを劇的に変えることができます。
朝の行動は、その日の気分や生産性を大きく左右します。
今回は、私が実践し、
効果を実感しているスッキリ起きるためのを5つ
厳選してご紹介します。
これらの方法を取り入れることで、早起きがもっと楽しく、もっと簡単になるはずです。理想の朝を手に入れましょう！
この記事は【早起きは三文の徳】シリーズの第3弾としてお届けします！合わせてこちらもご覧ください！
音で起きるのはもうおしまい！光目覚ましを活用し光で目覚めよう！
早起きを成功させるための最初のステップは、心地よい目覚めを促すことです。
一般的な目覚まし時計は、大きな音で無理やり起こすため、目覚めが悪くなりがちです。
しかし、光目覚ましは、設定した時刻の30分～1時間前から徐々に光を放ち、まるで朝日が昇るように部屋を明るくしていきます。
この朝日のような光が網膜を刺激し、脳内で「セロトニン」というホルモンの分泌を促します。
これまでの記事で何度も「日光を浴びましょう！」「幸せホルモンセロトニンを分泌させましょう！」としきりに書いてきました。
また、光を浴びることで、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌が抑制され、自然と体が目覚めモードへと切り替わります。
光目覚ましは様々な種類がありますので、ご自身のライフスタイルや予算に合わせて選んでみてください。寝室の環境を整えることで、朝の質は格段に向上します。
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この光目覚ましは、アラームが2パターンセットできます。
平日と休日で少し光量を変えて設定しています！
＊画面の赤枠で囲んだボタンで簡単に「ON」「OFF」の設定も可能です！
血行促進や代謝アップも？！枕元に水を置き起床後すぐに飲むべし！
目覚めてすぐに水を飲むことは、早起きを習慣化するための非常にシンプルかつ効果的な方法です。
寝ている間にも私たちの体からは水分が失われており、朝は軽い脱水状態にあります。
この状態で活動を始めると、体が重く感じたり、頭がぼーっとしたりすることがあります。
解決法は至ってシンプルです。
これにより、以下のような効果が期待できます。
- 体の内側から目覚める:
水分が胃腸に刺激を与え、内臓が活動を始めます。これにより、体が目覚めモードへとスムーズに移行し、シャキッとすることができます。 - 血行促進:
水分補給は血液の粘度を下げ、血行を促進します。全身に酸素や栄養が行き渡りやすくなり、体が軽くなります。 - 便秘解消:
朝一番の水分補給は、腸の蠕動運動を活発にし、便秘解消にもつながります。スッキリとしたお腹で一日を始められるのは、とても気持ちの良いものです。 - 代謝アップ:
体温が上がり、基礎代謝が向上します。これはダイエットにも良い影響を与えるでしょう。
冷たい水でも常温の水でも構いませんが、胃腸への負担を考えると常温の水がおすすめです。
レモンを少し絞ったり、ミントの葉を浮かべたりするのも、気分転換になって良いでしょう。
朝から少しリッチな気分になりテンションも上がります！
レモンやミント、白湯など少し工夫した飲み物を置きたいときはぜひタンブラーをご活用ください！
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カーテンを全開にして自然の光を体内に取り込もう！
実際にカーテンを開けて「朝日を浴びる」ことは、早起きを定着させるために非常に重要な行動です。
人間の体内時計が実は24時間ではないことを知っていますか？
私たちの体内時計は、24時間に近いものの人によって長さがちがうのです。
体内時計の１日の周期の平均は、実は24時間10分（※）で、24時間にかなり近いんです。ただ、これも平均より長い人も短い人もいて、やはり正規分布しています。
第2回 体内時計25時間はウソだった！ | ナショナル ジオグラフィック日本版サイト
https://natgeo.nikkeibp.co.jp/nng/article/20121203/332679/?P=3
体内時計は24時間から誤差がある。しかし、地球の自転は24時間。
朝、太陽の光を浴びることで、脳の視交叉上核（体内時計の司令塔）が刺激され、体内時計がリセットされます。
これにより、その日の活動と休息のリズムが整い、夜には自然な眠気が訪れ、翌朝もスムーズに目覚めることができるようになります。
他にもこんな効果があります！
- セロトニン分泌の促進:
朝日を浴びることで、前述のセロトニンがさらに活発に分泌されます。セロトニンは精神の安定や幸福感に寄与するため、朝からポジティブな気持ちで一日をスタートできます。 - メラトニン分泌の抑制:
朝日を浴びると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されます。これにより、体が「起きる時間だ」と認識し、眠気が吹き飛びます。 - ビタミンDの生成:
太陽光を浴びることで、骨の健康に不可欠なビタミンDが体内で生成されます。
理想の行動は、起きてすぐに窓辺に行き、カーテンを開けて数分間、直接太陽の光を浴びることです。
もしベランダや庭があるなら、外に出て深呼吸をしながら朝日を浴びるのも最高です。
曇りの日や雨の日でも、窓から入る光には十分な効果があります。とにかく、起きたらすぐに光を取り入れることを意識してみてください。
朝設定した時間に自動でカーテンを開けてくれます。
少し高いですが、これで強制的に日光を浴びれば1日の生産性も自ずと上がります。
長い目で見たら絶対にプラスになります！
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脳の目覚めは体から！短い運動やストレッチをする
体が目覚めていないのに無理やり起き上がろうとすると、だるさや不快感が残りがちです。
そこで、朝の目覚めを助けるために「短い運動やストレッチ」を取り入れてみましょう。
数分間の軽い動きで、体を目覚めさせ、血行を促進することが目的です。
ベッドの上でできる簡単なストレッチから始めるのがおすすめです。例えば、寝ながらで良いので次のような動きを実践してください。
目覚めたらまず大きく伸びをしましょう！
手足を遠くに伸ばし全身をゆっくり伸ばします。
寝ている間に固まった関節をほぐし、先端まで血液を巡らせましょう！
仰向けの状態で、片足ずつ胸に引き寄せ、腰回りをほぐしましょう
デスクワークの方は特に取り入れてみてください！
ベットから出て背伸びしながら深呼吸しましょう！
終わった頃にはスッキリ目が覚めている自分に気づくはず！
このような軽いストレッチでもゆっくり行うことで筋肉を温め、血流を良くする効果があります。体が温まると、心身ともに活動モードへと切り替わりやすくなります。
さらに、少し余裕があるなら、リビングで簡単なスクワットを数回行ったり、その場で足踏みをしたりするのも良いでしょう。
ラジオ体操もおすすめです。体を動かすことで、脳にも新鮮な酸素が送られ、頭がスッキリとします。
「運動」と聞くとハードルが高く感じるかもしれませんが、大切なのは「体を動かすこと」そのものです。
無理なく続けられる範囲で、朝のルーティンに組み込んでみてください。
目的を持って早起きのメリットを脳に与えよう！
早起きを継続するためには、単に「起きる」だけでなく、「何のために起きるのか」という明確な目的を持つことが非常に重要です。
目的がないと、せっかく早起きしても何をすれば良いか分からず、結局二度寝してしまったり、時間を無駄にしてしまったりすることがあります。
この「目的」は、決して大それたものである必要はありません。むしろ、小さくてワクワクするような目的の方が、毎朝のモチベーションにつながります。
例えば、こんな目的を作ってみてください！
- 好きな本を読む時間を作る:
普段はなかなか読めない本を、静かな朝にゆっくりと読む。 - 趣味の時間に充てる:
絵を描く、楽器を弾く、プログラミングをするなど、自分の好きなことに没頭する。 - 資格の勉強をする:
集中できる朝の時間を使って、効率よく学習を進める。 - 美味しいコーヒーを淹れる:
挽きたての豆で淹れた、特別な一杯を楽しむ。 - 今日の計画を立てる:
一日のタスクを整理し、優先順位を付けて効率的に過ごす準備をする。 - 瞑想や日記を書く:
心を落ち着かせ、自分と向き合う時間を作る。
「これをやるために早起きするんだ！」という強い動機付けが、あなたの背中を優しく押してくれるでしょう。
最初は小さな目的から始めてみてください。それが習慣となり、早起きの喜びを実感できるようになれば、自然と次の目的が見つかるはずです。
私は”早起きできたらコーヒーを淹れて飲む”ことを目的にしていました！
まとめ：ただ起きたいでは起きれない！小さな行動を積み重ねよう
今回は、「早起きは三文の徳」シリーズ第3弾として、早起きを成功させるための具体的な朝の行動を5つご紹介しました。
- 光目覚ましを使う：光で穏やかに目覚め、体内時計をリセットする。
- 近くに水を置いて起きてすぐに飲む：体の内側から目覚めさせ、血行を促進する。
- 朝日を浴びる：体内時計を正確にリセットし、セロトニン分泌を促す。
- 短い運動やストレッチをする：体を温め、血流を良くして活動モードへ切り替える。
- 起きる目的を持つ：ワクワクする目的を設定し、早起きのモチベーションにする。
これらの行動は、どれも今日から実践できるものばかりです。
全てを一度に始める必要はありません。まずは一つ、あるいは二つ、ご自身に合ったものから試してみてください！
早起きは、あなたの生活にゆとりと充実感をもたらし、一日をより生産的でポジティブなものに変えてくれるでしょう。
「早起きは三文の徳」シリーズ第4弾では、早起きを成功させるための「前日の夜に行うこと」についてはこちらをご覧ください！
朝の行動と夜の準備、両方を組み合わせることで、早起きはさらに盤石なものとなります！
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