「早起きは三文の徳」シリーズ、最終章です！
今回は、早起きを成功させるための「具体的な夜の行動」に焦点を当てていきます。
朝、気持ちよく目覚めるためには、質の高い睡眠が不可欠です。そして、その質の高い睡眠は、夜の過ごし方によって大きく左右されます。
夜の習慣を少し工夫するだけで、翌朝の目覚めが驚くほど改善されます！
今回は、私が実践し
・効果を実感している夜の行動を5つ
厳選してご紹介します。一緒に理想の夜をデザインし、最高の朝を迎えましょう！
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眠りにつきたい時間から逆算してスケジュールを立てる
早起きを成功させるための最も重要なステップは、質の良い睡眠を確保することです。
単に「早く寝る」だけでなく、「眠りにつきたい時間」から逆算して、夜のスケジュールを計画的に立てることが不可欠です。
私たちの睡眠は、約90分周期の「睡眠サイクル」で構成されています。
深い眠り（ノンレム睡眠）と浅い眠り（レム睡眠）を繰り返しており、このサイクルの終わり、つまり浅い眠りの時に目覚めると、スッキリと起きられます。
例えば、朝6時に起きたい場合、7時間半の睡眠を取ると仮定すると、夜10時30分には眠りにつく必要があります。
そこから逆算して、夕食の時間、入浴の時間、リラックスタイムなどを設定します。
以下の４ステップで夜のスケジュールを立ててみましょう！
- 起床目標時刻を設定
まず、翌朝何時に起きたいかを明確にします。
例）5:00にはおきたい！ - 理想の睡眠時間を決定
一般的には7〜8時間が推奨されますが、ご自身の最適な睡眠時間を見つけましょう。
例）7時間は確保したい！ - 就寝時刻を逆算
起床時刻から理想の睡眠時間を引いた時間が、眠りにつくべき時刻です。
例）22:00には寝ないといけない！ - 就寝準備開始時刻を設定
就寝時刻の1〜2時間前には、リラックスモードに切り替えるための準備を始めるように計画します。
例）20時には入浴を終えてルーティンに入れるようにしよう！
この逆算スケジュールを立てることで、夜の行動一つ一つに意味が生まれ、自然と就寝準備へと意識が向くようになります。
毎日同じ時間に眠り同じ時間に起きる「睡眠リズムの安定」が、早起き習慣の土台となります。
神経の興奮は睡眠の敵！スマホを別室に置いて寝る
現代社会において、早起きの最大の敵の一つがスマートフォンです。寝室にスマホを持ち込むことは、質の良い睡眠を妨げる大きな要因となります。
思い切って「スマホを別室に置いて寝る」ことを強くお勧めします。
スマホの画面から発せられる「ブルーライト」は、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制する作用があります。
寝る直前までスマホを見ていると、脳が昼間だと錯覚し、眠気が遠のいてしまいます。
また、通知音や振動は「何か新しい情報が来ていないか？」という無意識の期待で、脳を覚醒状態に保ち深い眠りを妨げます。
スマホを寝室から出すことで、次のようなメリットが得られます。
- ブルーライトの影響を避ける
メラトニン分泌が促進され、自然な眠気が訪れやすくなります。 - デジタルデトックス
寝る前の時間をデジタルデバイスから解放し、心身をリラックスさせることができます。 - 誘惑を断つ
ついつい見てしまうという誘惑がなくなり、睡眠に集中できます。 - 目覚めの質向上
目覚まし時計としてスマホを使っている場合は、光目覚ましや従来の目覚まし時計を導入しましょう。
スマホが手元にないことで、二度寝の誘惑も減ります。
スマホを別室に置くことは最初は不安に感じるかもしれませんが、その不安はただの杞憂です！
慣れてしまえば、スマホのない寝室がどれほど安眠に貢献するかを実感できるはずです。
タイムロッキングコンテナとは簡単にいうと、タイマーが終了するまで開かない箱です。就寝前に3時間程度設定してスマホを入れてしまいましょう！
もし触りたくなっても物理的に触ることができず、強制的に夜のスマホ断ちを実現できます！
\スマホ封印で良い睡眠を手に入れよう！/
日中頑張った体を癒そう！ストレッチをして体をほぐす
一日の終わりは、知らず知らずのうちに体に緊張が溜まっています。この緊張を抱えたまま眠りにつくと、体がリラックスできず、睡眠の質が低下する原因となります。
就寝前に「ストレッチをして体をほぐす」ことを習慣にしましょう。
ゆっくりと呼吸をしながら、筋肉を優しく伸ばしていくことで、血行が促進され、心身ともにリラックス状態へと導かれます。
これらのストレッチは、副交感神経を優位にし、心拍数を落ち着かせる効果もあります。
体が温まり、心地よい疲労感を感じることで、スムーズに眠りにつくことができるでしょう。毎日続けることで、体の柔軟性が増し、睡眠の質も向上していきます。
私はこちらの動画のストレッチを寝る前のルーティンに組み込んでいます！
体温の力で自然な入眠を！入浴で体を温める
質の良い睡眠には、体温の変化が深く関わっています。私たちは、体の深部体温が下がるタイミングで眠気を感じるようにできています。
就寝前に「入浴で体を温める」ことは、この体温リズムを意図的に作り出し、スムーズな入眠を促す非常に効果的な方法です。
熱すぎない38℃〜40℃程度のぬるめのお湯に、20分〜30分ほどゆっくりと浸かるのが理想的です。
これにより、一時的に深部体温が上昇します。そして、お風呂から上がって体温が自然に下がり始める約90分後に、心地よい眠気が訪れると言われています。
もし、シャワーだけで済ませている方は、ぜひ湯船に浸かる習慣を取り入れてみてください。
- 深部体温のコントロール
入浴で深部体温を上げ、その後自然に下がる過程で眠気が誘発されます。 - リラックス効果
温かいお湯に浸かることで、筋肉の緊張がほぐれ、心身ともにリラックスできます。アロマオイルを数滴垂らしたり、好きな入浴剤を使ったりするのも良いでしょう。 - 血行促進
体が温まることで血行が促進され、一日の疲れやこりが和らぎます。
眠りにつきたい時間の90分〜120分前に入浴を済ませるのがベストタイミングです！
毎日の習慣こそ最強！寝る前のルーティンを作る
私たちの体は、決まった行動パターンを繰り返すことで、次の行動を予測し、準備するようになります。
就寝前に「寝る前のルーティン」を作り、リラックスできる環境を整えることが非常に重要です。
このルーティンが、体と脳に「もうすぐ眠る時間だよ」というシグナルを送ります。
このルーティンは、人それぞれで構いませんが、共通して言えるのは「刺激の少ない、心身を落ち着かせる活動」を取り入れることです。
- 照明を落とす
就寝の1〜2時間前には、部屋の照明を暖色系の間接照明に切り替えたり、明るさを落としたりしましょう。強い光はメラトニンの分泌を妨げます。 - 静かな時間を作る
テレビやパソコン、ゲームなど、脳を興奮させる活動は避け、静かな時間を過ごしましょう。 - 読書
紙媒体の本を読むのは、心を落ち着かせ、眠気を誘うのに効果的です。ただし、スリリングな内容や、仕事に関する本は避けましょう。 - 瞑想や深呼吸
数分間の瞑想や、ゆっくりとした深呼吸は、心を落ち着かせ、ストレスを軽減するのに役立ちます。 - アロマテラピー
ラベンダーやカモミールなど、リラックス効果のあるアロマを焚くのも良いでしょう。 - 温かい飲み物
カフェインを含まないハーブティーやホットミルクをゆっくりと飲むのもおすすめです。
毎日同じルーティンを繰り返すことで、体が自然と眠りの準備を始め、スムーズに深い眠りへと移行できるようになります。
このリラックスできる環境作りが、翌朝の爽快な目覚めへと繋がります。
まとめ：毎日の習慣で睡眠を改善していこう！
今回は、「早起きは三文の徳」シリーズ第4弾として、早起きを成功させるための具体的な夜の行動を5つご紹介しました。
- 眠りにつきたい時間から逆算してスケジュールを立てる：睡眠サイクルを意識し、計画的に夜を過ごす。
- スマホを別室に置いて寝る：ブルーライトと通知の誘惑から解放され、安眠を促す。
- ストレッチをして体をほぐしてから寝る：体の緊張を和らげ、リラックスして眠りにつく。
- 入浴で体を温める：深部体温の変化を利用し、自然な眠気を誘う。
- 寝る前のルーティンを作る（リラックスできる環境作り）：心身を落ち着かせ、眠りの準備を整える。
これらの行動は、どれも今日から実践できるものばかりです。
まずは一つ、あるいは二つ、自分に合ったものから試してみてください。
そして、それが習慣になったら、次の行動を取り入れていくというように、少しずつステップアップしていくのがおすすめです。
早起きは、朝の行動だけでなく、前日の夜の準備が成功の鍵を握っています。夜の過ごし方を見直すことで、質の良い睡眠が確保でき、翌朝は自然とスッキリと目覚めることができるようになるでしょう。
この「早起きは三文の徳」シリーズを通して、皆さんの生活がより豊かで充実したものになることを心から願っています。
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