みなさんはモーニングルーティンを生活の中に取り入れていますか？
朝に余裕がない！と急いで準備して仕事や学校に向かっていませんか？
朝は眠いから無理！と諦めていませんか？
これ、本当にもったいないです。
モーニングルーティンとしていくつかの習慣を続けるだけで昼から夕方にかけての生産性が大きく変わります。私が実践しているモーニングルーティンは以下の5つです。
- ジャーナリング
- ストレッチorジムで運動
- 10分間の呼吸瞑想
- 朝読書
- アフォメーション
本記事では実際に私がしている上記ルーティンをどうやって実践してどんな効果をもたらしてくれたかを記述していきます。
そんな時間が捻出できないよ！という方は時間管理に関する記事がありますのでそちらをご一読ください！
習慣継続のコツに関しても最後に書きますので気になるものをまずは１週間試してみてください。
ルーティン１：ジャーナリング
おすすめルーティーン１つ目はジャーナリングです。
ジャーナリングとは？書き方とコツ
ジャーナリングの方法はすごく簡単です。
ノートに今感じていることを書き綴る
たったこれだけです。
私は枕元にノートとペンを準備して寝て、朝起きてすぐにA5ノート見開き1ページに今感じていることや脳内に浮かんできたことを書き綴るようにしています。
●日記…気持ちを整理して頭の中で考えてから書いたり、後で見返すために保存用として書く人も
●ジャーナリング…頭に浮かんだことを考えずにそのまま書いていく。何も思い浮かばなければ、「何も思い浮かばない」とそのまま書いてOK
“書く瞑想”「ジャーナリング」とは？ 専門家に聞くやり方や効果、体験談までご紹介！ | yoi（ヨイ） – 心・体・性のウェルネスメディア
https://yoi.shueisha.co.jp/body/mentalhealth/6390
ジャーナリングとするために意識していることは「後で見返さない」ということです。だからこそ、汚くてもいいんです。そして、中身のあるものにする必要はありません。
私自身書いていますがこんな状態になっている日もあります
例1
今日書くことないな〜まぁでもそういう日もあるよね。朝外明るくなってきたなぁもう春かなぁ後で散歩しよう〜あったかいといいな
例2
眠い眠い眠い昨日絶対夜更かししすぎたぁ。あとジム行った筋肉痛やばい。筋肉痛気持ちいい〜最近きてなかったしサボり気味やったんかなぁ
後で見返す必要がないからこそ、こんな内容でも問題ありません！朝イチだからこそ、寝ぼけて何を書いているかわからない時もあります。
ただ、書いているうちに脳みそにいろんなことが浮かんできます。それを書き出して整理することが重要です。
さらに最近は、その日に絶対に達成することを書くようにしています。”ゴミを出す””牛乳パックリサイクルに出す”など簡単なことでOKです。
ただ、そうすることで1日の行動指針ができたり、自分は今日これができた！と自信の源ができるのでぜひ試してみてください。
書くことについてもう少し詳しく知りたい方はこちらの記事もぜひ読んでみてください！
書くことでネガティブな考えすぎに気付くことができる
一般的にジャーナリングには以下のような効果があると言われています
ストレスの軽減 自己理解の深化 思考の整理 新しいアイデアの創出 ネガティブな感情の抑制 集中力のアップ 記憶力向上 精神的・身体的な健康改善
色々と言われていますが私が特に実感できたメリットはこちらです！
- 書き終えた時には余計な悩みが脳内からなくなっている（軽くなっている）
- 1日にすべきこととしたいことが整理されて集中できるようになる
朝起きてすぐにすでに脳内に不安ごとや心配事が浮かんでいるなんてことはありませんか？
私自身、前日の仕事で失敗した時や、大きな仕事を抱えている当日、朝起きですぐにそのことが頭に浮かんでモヤモヤした気持ちになってしまうことがあります。
それをジャーナリングでノートに書き綴り可視化するとふと実感します。たいていのことは自分で最悪の事態を想定して勝手に不安を増大させているだけです。
その過剰な反応に気付き、脳内から取り出してあげることで、モヤモヤした感覚の実態を現実と適切に向き合うことができるようになったと感じています。
ルーティン２：ストレッチorジムで運動
おすすめのルーティン2つ目はストレッチ or ジムで運動 です。
少し心拍数が増え息があがる程度の運動を取り入れる
私は朝の運動を3パターンに分けて運動習慣を取り入れています。
ルーティン１ 筋トレ＋ランニングマシン20分 (心拍数160程度になるもの)
ルーティン２ エアロバイク40分(心拍数150程度 勉強しながら)
ルーティン３ 朝散歩50分(少し息がきれる程度の早歩き)
この3パターンを日替わりで入れ込むようにしています。
そもそも私は部活動も文化系でインドアで、運動神経もあまり良くありません！そんな私がなぜこんなルーティンをしているかというとこちらの本を読んだからです。
脳を操作しているのは私たちであって、脳が私たちを操作しているのではない。だから、脳の各領域の連携を強化するには、脳の仕組みを理解したうえで、定期的に運動することが何より重要なのだ
新版・一流の頭脳 運動脳 -アンデシュ・ハンセン 御船由美子[訳]- (株式会社サンマーク出版：2022年11月5日発行 第11版) 第一章
帯にも書かれていますが、運動することで「学力」「集中力」「記憶力」「意欲」「創造性」がアップすると言われています。そして本の中ではこれが理論だけでなく実際のデータをもとに語られています。
こんなにメリットがあるのならそれはもう絶対にやるしかない！と思ってはじめたのがきっかけです。
運動するなら朝じゃなくてもいいのでは？という意見もありますが、個人的には絶対に朝がおすすめです。以下のことを考えてみてください
夕方以降の予定を確実に自分でコントロールできますか？
仕事で疲れている時に運動できますか？
疲れたと思う仕事終わりさらに体に負荷をかけられますか？
全て自信を持ってYes！と答えられる人は少ないと思います。仕事終わりに時間を確保し運動するためには相当な意思力が必要になるということです！
だからこそ、余裕を持って自分で時間を確実にコントロールできる朝に運動をしています。
どんな効果を実感できたか以下に後述しますが、その前に、この本が気になった場合は以下リンクから購入できます！
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悩みの改善と記憶力など能力の向上
まず実感した効果は悩みに対してクヨクヨしなくなったということです。
元来そんなにポジティブな性格でなかった私なので、悩み事があると1日中そのことが頭から離れない。という過ごし方をしていました。しかし、運動習慣をはじめてしばらくするとふと「あれ？悩みのこと忘れてたな今」と思うような場面が増えました。
身体的に良い軽度のストレスをかけることで、精神のストレスから気を紛らわすことができる
実際に寝起きでぼーっとネガティブになっていても、運動を終えて汗がひいてくる頃には気持ちが前向きにスッキリとしていることが多いです。
そして記憶力の向上についてですが、これは運動する時に少し工夫していて、上記で紹介したルーティン2 エアロバイク40分 の時に勉強を平行するようにしています。
方法は様々あるのでいくつか紹介しておきます
- デスクバイク限定：本開いて読む
- 単語カードで暗記したいことを繰り返す
- Youtubeやオーディオブックで音声学習する
定期的なリズム運動をしながら勉強すると、思い出すのが簡単になります。実際に資格勉強をしているときはこの方法にかなり助けられました。
負荷をあげすぎると筋肉に酸素が送られて効率が悪くなるため、少し息切れする程度の負荷にしてください
ルーティン３：10分間の呼吸瞑想
おすすめルーティン３つ目は10分間の呼吸瞑想です
道具も不要
まずはやり方を書きます。騙されたと思って一度やってみてください。
- 楽な姿勢で座る
- タイマーをかける(スマホでOK)
- 目を閉じて呼吸に意識を向ける
※特に深呼吸などせず自然な呼吸でOK - 途中で頭の中で考え事が浮かんできたら、「今考え事してたな」と自覚してから再度呼吸に意識を向ける
- タイマーがなったら3回深呼吸してから目を開ける
個人的に慣れるまで難しかったポイントは④です。
上記にも書きましたが、考え事が浮かんでくるのはとても自然なことです。特に始めたばかりの時はなかなか呼吸に集中できないと思います。
責めるでもなく、肯定するでもなく、ただ自覚して呼吸に意識をむけ直してください。
私は頭の中で「あ〜今考えてたなぁ〜呼吸呼吸〜」と唱えてから呼吸に意識を戻しています。
朝10分間目を瞑るなんて眠くならないの？と思うかもしれません。実際に私も思っていました！ですが私は不思議なことに瞑想中に眠くなったことはありません。
とにかく吸って吐いて呼吸に意識をむけ続ける。ただそれだけのシンプルかつ穏やかな時間を過ごしてください。
集中できていないことへの気付き
実際にこれがどういう効果があるかということですが、私は２つ実感しています。
- 緊張をほぐすことができる
- 集中が切れた時に集中しなおすことができるようになった
１つ目の緊張をほぐすという作用については以下に１つ引用を示しておきます。
瞑想における呼吸は酸素を取り込むことで、副交感神経が活性化されてストレスホルモンの分泌を抑え、リラックス状態に入り、ストレス軽減へと繋がるでしょう。
瞑想のやり方と呼吸法を紹介！得られる効果や種類についても解説
https://the-silk.co.jp/welness-column/howto-meditate-and-breathe/#:~:text=%E7%9E%91%E6%83%B3%E3%81%AB%E3%81%8A%E3%81%91%E3%82%8B%E5%91%BC%E5%90%B8%E3%81%AF%E9%85%B8%E7%B4%A0,%E5%8A%B9%E6%9E%9C%E3%82%82%E6%9C%9F%E5%BE%85%E3%81%A7%E3%81%8D%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82
実際に効果を強く実感するのは緊張している時やイライラしている時です。
大事な仕事が控えていて緊張状態の時、何か嫌なことがあってイライラしている時、10分間目を瞑って呼吸に集中してみてください。瞑想が終わって目を開ける時にはおそらくそのイライラや緊張はかなり軽減されています。
２つ目の集中し直すことができるようになったのは瞑想を始めて2週間ほど経った時でした。最初の1週間は正直私自身「効果あるの？」と思っていました。
ただ、続けていると作業中に集中が切れた時に、瞑想中の考え事に気付いた時と同じ感覚を持ちました。
「あ、今集中してない。」と気付くことができるようになったのです。
そこから再度集中するのは瞑想中と同じ要領で、今集中切れてるなぁ戻って戻って〜と思考を目の前の作業に戻すことができるようになりました。
仕事中に雑念が浮かんだ時、そこから再度仕事に意識を向けるのが圧倒的に簡単になったように思います。
リモートワークなどで周りに誘惑が多く集中しづらいという方はぜひ瞑想を取り入れてみてください！
ルーティン４：朝読書
おすすめのルーティン４つ目は朝読書です。
新しい本でも一度読んだ本でもOK
朝読書はシンプルに本を読むだけです。
本の選び方はなんでも良いと思いますが、私は１冊の本を1回読んでもう読まないのはあまりにも勿体無いと思っているので、同じ本を何度も読み返したりしています。
実際朝じゃなくても良いのでは？と思う方もいるかもしれませんが私は圧倒的に朝をオススメします！
というのも疲れていない状態で読書できるからです。
夜に本を読むと眠くなってしまって全然進まない！という経験をしたことがある人も多いのでは？と思います。
次の日にもあれ？昨日どこまで読んだっけ？とわからなくなって少し戻って結局また同じところで寝落ちして・・・という経験をしたことがありませんか？
しかし朝に読書をすると起きてからのスッキリした状態で読書できるので集中しやすく、時間的にも確保しやすくなります。
習得した知識を即実践可能
朝読書をする大きなメリットはこちらです！
読んで習得したことをその日即実践できる！
本を読んでいると心が動いてこの言葉を使ってみよう！と思ったり、新しいことを学んでこれを実践してみようと思うことがありますよね。
それをその日中に即実践できるのが朝読書のいいところです。
先述した同じ本を読むということに関して私は新書や技術書などの本を読むことが多いため、本で得られた思考や知識を即仕事で実践してみることもあります。
実際に私も適当なタイミングで本を読んでいた時は、いつか使えるなぁと思っていたら考えているうちにどんどん流れて忘れて・・・という日々を送っていました。
しかし一度でも実際に試して効果を実感したら比較的簡単に記憶に定着させることができます。
だからこそ朝を使っていろんなことを自分に吸収させていきましょう！
ルーティン５：アフォメーション
おすすめのルーティン５つ目はアフォメーションです。
気恥ずかしいのは嬉しい証拠
アフォメーションの方法は至ってシンプルです。
「今の自分を肯定する！今日もナイスに生きる」とポジティブなことを口に出すだけです。
自分をどういうふうに変えたいかによって口に出す言葉も変えてみてください。いかにいくつか例を書きます。
- 自信を持ちたい時
-
私はしっかり頑張っている！大丈夫！
自分がなりたい自分になれている！
- 目標を達成したい時
-
順調に進んでいる！これからも私なら進められる！
今日もうまくいくよ！私はいつも頑張ってる！
- ストレスを解消したい時
-
イライラしないで大丈夫！私は今落ち着いている！
私は落ち着けるよ大丈夫！
主語を私にして自分に対してのポジティブなことを口に出すようにしてください。
おそらく、「60%くらいの人はなんだか恥ずかしい！」と思うんじゃないかと思います。実際に私もそうでした！
ただ、その恥ずかしさはちょっとした嬉しさであったり前向きなことが脳内でしっかり受け止められたことへの反応であったりします。
だから、その感覚が自分の中に生まれるのはとてもいいことなのです！しっかり自分の言葉を受け止められた証拠です。
気恥ずかしいなという感覚を持つくらい自信満々にポジティブなことを口に出してみてください！
人も自分も認めらるようになる
このアフォメーションを始めてから周りの友人に
表情が明るくなったね！
と言われることが増えました。
そして、アフォメーションしている時以外でもポジティブな言葉を口に出すことが増えました。
どんどんポジティブな言葉が増えるようになるとさらに良い効果として、友人や職場の人の素敵な部分に気づくことができるようになりました。
特に職場の人なんかは、今までネガティブな側面が目について話しづらいとか、怖いな苦手だなという感覚を持つことが多かった私です。しかし、このルーティンが習慣になってから、あまり人に対してそういうことを思わなくなりました。
他人を大切にするにはまず自分からという言葉がありますが、それを実感している日々です。
自分も他人も前向きに捉えられるようにぜひアフォメーションを取り入れてみてください。
習慣継続するために
習慣化させるのに一番重要なことはこれだと思っています！
順番と開始時刻を決めておく
朝起きるのが苦手な人からすると、ただでさえ忙しい朝にこの習慣を入れ込むことになります。
その時に今日は何からしよう、、と考えている時間は本当に無駄です！！
その無駄をなくすことが習慣化に大きく貢献してくれると私は思っています。私は以下のように順番を決めてモーニングルーティンを行っています。もしどうしたら良いかわからないという人は参考にしてみてください。
また、もう１つ習慣化させるために大切な考え方はこちらです。
寝坊した時やどうしてもしんどい時はこなせなくても自分を責めない！
人間誰しも不調の時があったり体調不良や気持ちが乗らない時はあります。そんな時に無理をする必要はないです。
それで無理をしてモーニングルーティン自体が嫌になってしまっては元も子もないです。
まずは、自分のペースで。今日は無理だなという日があっても自分を責めずにまた明日から頑張ろう！と切り替えてください。
そうこうしながらたまに休憩して何度かやっているうちに、ふと仕事や生活が変化していることに気づくはずです。
まとめ：朝を制するものは1日を制す
朝を制するものは1日を制すという言葉があるように、朝の時間を充実させることで1日の生産性がガラッと変わります。
今のままではいけないけど何をしたら良いのかわからない・・という人はぜひ、自分だけの朝のルーティンを作って毎日積み重ねてください！
気づけば仕事効率が変わり、自分に自信が持てるようになり、表情も明るくなり・・・
どんどんいい変化が起きていることを実感できると思います。
みなさんの朝ライフが充実したものとなりますように！
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参考サイト・文献：
“書く瞑想”「ジャーナリング」とは？ 専門家に聞くやり方や効果、体験談までご紹介！ | yoi（ヨイ） – 心・体・性のウェルネスメディア
https://yoi.shueisha.co.jp/body/mentalhealth/6390
新版・一流の頭脳 運動脳 -アンデシュ・ハンセン 御船由美子[訳]- (株式会社サンマーク出版：2022年11月5日発行 第11版) 第一章
瞑想のやり方と呼吸法を紹介！得られる効果や種類についても解説
https://the-silk.co.jp/welness-column/howto-meditate-and-breathe/#:~:text=%E7%9E%91%E6%83%B3%E3%81%AB%E3%81%8A%E3%81%91%E3%82%8B%E5%91%BC%E5%90%B8%E3%81%AF%E9%85%B8%E7%B4%A0,%E5%8A%B9%E6%9E%9C%E3%82%82%E6%9C%9F%E5%BE%85%E3%81%A7%E3%81%8D%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82
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