仕事のモチベーションを管理する方法と「ほどほど」が最適解な理由

みなさんは日々自分のモチベーションを維持できている自信がありますか？

仕事がうまくいかない、やる気が出ない、体調がよくない気がする。

こんなふうに毎日自分の体の調子や周りの出来事でモチベーションが上下することはあると思います。ただ、仕事においては一定水準のモチベーションを保つことは絶対必要な技術です。

そこで今回は仕事に対するモチベーションをテーマに以下のことについて書いていきます。

• 頑張りすぎは禁物！危険な反作用「バーンアウト」について
• ”ほどほど”がもたらしてくれる生産性の高さについて
• モチベーションを保つオススメの方法５選

この記事を読んだ皆さんのモチベーションが健全に維持されますように！

頑張らないとは逆効果！危険な反作用バーンアウト

いわゆる「燃えつき症候群」というやつです。

ストレスフルな状況のなかで頑張りすぎると、ある日突然、心身ともに疲弊してやる気が起こらなくなってしまうかもしれません。この状態を「燃えつき症候群」（バーンアウト）と呼びます。強いプレッシャーにさらされながら頑張っている人によく見られます。

頑張りすぎた…頑張る人が抱える「バーンアウト」のリスク
https://allabout.co.jp/gm/gc/400261

私は昔からこのバーンアウトにすごく悩まされていました。

というのも、昔からできないことを必要以上に怒られていました。その経験を通して学生の頃からずっと、ことあるごとに頑張るきっかけを見つけて自分を追い込んでいました。

もちろんそのおかげで頑張れて結果を出せたこともありますが、この頑張り方をしている時は一つ一つの節目ごとに、一気にモチベーションが下がってしまいました。そして、そこからしばらく無気力になるなんてことが多々ありました。

社会人になって、この頑張り方はあまりにも生産的がないと実感しました。

そこで色々な勉強をしてモチベーションを保つ方法を調べた結果この結論に辿り着きました。

結局ほどほどが一番いい

ほどほどに頑張ることが最強のモチベーション管理だった

ここから何度も書きますが、ここで一度断言しておきます。

“ほどほどに”継続できる人が最強です

ここからはなぜこんなに”ほどほど”を主張するのかその理由やメリット書いていきます。

何かを頑張ろうとすると人間は緊張状態を脳内で作り出してしまいます。適度な緊張状態はパフォーマンスを上げてくれますが、頑張らないとと自分を追い込んでいる時はたいてい過度な緊張がかかっています。

そもそも論として私たちは周りに人がいるというだけで緊張状態になるのです。

人が多いオフィスでは、自分が気づかないうちに緊張状態になっていることがあります。人は緊張していると集中力が低下し、ミスも多くなりがちです。緊張状態が続くことで、精神的・身体的な健康への影響も懸念されるでしょう。

作業が効率的に進む！仕事に集中できる方法とは？
https://kagu.plus.co.jp/1425/

引用に書かれていますが、人が多いオフィスや職場での作業は緊張状態を作り出しやすい状況になっています。それに加えてさらに「がんばらないと」と自分を追い込むと脳みそは無自覚のうちにしっかりと大きなストレスを感じて過度な緊張となってしまうのです。

そして厄介なことに、自分に自信がない不安定な状態であればあるほど、頑張らないといけないと自分を追い込んでしまうのです。

そこでまずはじめの一歩として、頑張らないと！という思考から自分を解放してあげてください。

頑張りすぎるあなたに、”ほどほど”にすることでどんなメリットがあるのか、自分が体感できたことを書いていきます。

・心身にかかる負荷を減らし休養することができる

まず、単純に心と体がすごく楽になります。なぜか疲れが取れず毎日だるいなんて経験は頑張りすぎの証拠かもしれません。心も体も緩めないと休養できないのです。
心：脳がリラックスすることにより睡眠の質も上がり休養できる
体：肩こりなど全身の凝りがほぐれる

リラックス状態に入ることでアイデアが出やすくなる

脳がリラックスできていない状態だと、新たなアイデアの創出にリソースを割くことができず心配事や問題ばかりに意識が向いてしまいます。
反対にリラックスできるとアイデアの創出などクリエイティブな方向にも集中して思考を働かせることができます。

負荷が減り持続可能な状態をキープできる

過度な緊張感から自分を解放することで、プロジェクトの終了などキリのいいタイミングが訪れても先述したバーンアウトを避けることができます。
バーンアウトが起きないということはそのままスムーズに次の作業や仕事に取り組むことができます。

これだけメリットがありますが、それでも頑張らなければと思う真面目な方はたくさんいるとおもいます。昔から勤勉が美とされる日本ですからね！

そこで、強制的に力を抜くおすすめの方法を紹介します。

「頑張らなくても今のままで大丈夫！」と口に出してみること！

内心で頑張ろうと思ってもいいです。全く気が休まらなくてもいいです。なんても良いので、とにかく「今のままで大丈夫！」と口に出して言ってみてください。

人間はポジティブな言葉を口にだすことによって自分自身にピグマリオン効果を働かせることができるのです。

ピグマリオン効果：他者の期待によって学習や作業などの成果を出しやすくなる効果のこと

追い込まれている時にこの一言を自分で唱えるだけでいいです。重要ポイントは「口に出す」ことです。

何度かポジティブな言葉を口にだすことで、気づけば少し自分の心が軽くなっているはずです。

ここまで少し力を抜くためのことを書きましたが、ここからは適度な緊張感で自分のモチベーションを管理するためのテクニックを紹介していきます。

モチベーションを管理するおすすめの方法５選

ここからは頑張りすぎず、でも下げすぎないモチベーション管理の方法を紹介します。

紹介するのはこちらの5つ！

• SMARTの法則を利用する
• タスクを細分化し可視化する
• ポモドーロテクニックで時間管理する
• タスクをゲーム化して楽しむ
• 頑張ることをいったん諦める

知っているものはスキップしてOKです！知らない！気になるというものを読んでみてください。

SMARTの法則を利用する

モチベーションを維持する時に１つ重要な要素となるのがこの目標だと思います。

ただ、単純に１つ目標を立てるだけではなかなか自分の意識は変わりません。また、目標達成までの道のりを想像できなければモチベーションは上がるどころか下がっていってしまいます。

そこで目標設定の時に取り入れて欲しいのがこのSMART目標です。詳細と実際の例を以下に書いていきます。

いかがでしたか？このように目標に加えて様々な要素を分析しておくことで、漠然とした目標を立てた時よりも具体的にすべき行動が明確になり目標に向かうことができます。

特にAchievableをしっかりと考えましょう

実際に考えてみれば自然とここに時間がかかるとは思います。

目標を立てようとした時だいたいの人は実現可能性や途中の過程を考えずに目標を立てることが多いですよね。もちろんそれでもうまくいけば大きな成長ができるかもしれません。しかしそれでは目標の達成可能性がぐっと下がります。

一方このAchievableをしっかり考えておくと、どこから時間を捻出するのか、どういうリソースの割き方をするのかなど具体的な行動指針が見えてきます。

この行動指針さえ見えてしまえば、あとはそれに従って行動するだけ

行動が明確になっていればいるほど、行動までのハードルはとても低くなり無理せず目標達成に向かうことができます。

タスクを細分化しできたことを可視化する

タスクの細分化：取り組みやすくする

目標を立てたら次はタスクを細分化しましょう！

例えば「朝ジムに行く」「夜ご飯の材料を買いに行く」という行動をどれだけ細分化できますか？以下に例をあげます。

ほんの一例ですが、少しずつ分けると１つの大きなタスクが、細かいすぐに実行できるタスクに早変わりします。

小さいと感じることでもとにかく達成できたことに1つずつチェックをつけていく。気づけばたくさんチェックがついているこの事実が自分の自己肯定感を高めてモチベーションを上げてくれるのです。

また、最終的にジムに行くという目標が達成できなかった場合でも、タスクを細分化しておくと「ここまではできた」と自分がやったことを確認できます。

細分化しなければ0だったものが、細分化することで0ではない小さな積み重ねを実感できるようになります。

この小さいタスクを積み重ねたという事実が後の自分の大きな自信になってくれます。

最初はこんなに細かく分けていいの？！くらい分けてちょうどいいと思います。

その他手書きでタスク管理やメモをすることについて知りたい方はこちらも参考にしてください！

ポモドーロテクニックを使って時間管理する

ポモドーロテクニックを知っていますか？簡単にいうと集中力を維持する時間管理術です。実際にリクナビのような大きなサイトでも生産性が上がる手法として紹介されています。

無理をせずに長い時間集中できる仕事のリズムをつくり、時間と能力のバランスを高めるテクニックであり、シンプルだからこそ実践しやすく効果につながりやすい手法なのです。

生産性がグングン上がる！「ポモドーロ・テクニック」って知ってる？ | リクナビNEXTジャーナル
https://next.rikunabi.com/journal/20161026_m1

具体的にどうすれば良いのか、基本の方法は以下の通りです。

25分間作業する
５分間休憩する
これをひたすら繰り返す

以上です！！

えぇぇ！それだけ？！と思った方も多いのではと思います。しかし、実践してみるとこれが本当に効果的です。

私は最近もっぱら仕事中にポモドーロテクニックを活用していますが、自分が感じたポモドーロの良いところは２つです

・時間を区切るため作業の途中に休憩が挟まる
・25分だけで良いという気楽さから集中力がきれにくい

時間を区切るため作業の途中で休憩が挟まる。

作業の途中で？！それって中途半端で嫌じゃないの？！と思った方もいるかと思います。

しかし、作業をひと段落させてから休憩に入ると次の作業に入る時に新しい作業を0からスタートしなければいけません。

0から作業することは私たち人間にはとてもハードルが高いことです。

何事も0→1のハードルが高いのは実感として持っている人も多いはず。しかし、ポモドーロを利用すると作業の途中でも強制的に休憩に入ります。

中途半端な状態で終えている感覚が正直とても気持ち悪く、次の作業を早く初めたい！とモヤモヤした感覚になります。これが、次の作業開始のハードルをグッと下げてくれます。

作業開始と同じくらい休憩終わりも憂鬱な人は多いと思います。その休憩終わりをポモドーロテクニックにより上手に乗り越えましょう！

25分だけで良いという気楽さから集中力がきれにくい

皆さんは仕事でキリが良い時間の区切りは何分から何時間を想像しますか？

おそらく短い人でも30分、長い人だと60分や90分をイメージする人が多いかと思います。実際に1時間が60分でその半分が30分でなんとなくそこがキリよく感じる人が多いと思います。

ここで登場しない25分という時間。

なんとなくこれなら頑張れる気がしませんか？小学校の授業ですら45分頑張って授業を受けていたのに25分でいいのかという感覚です。

「25分だけでいいのか」という感覚が集中力がもたない時に効果テキメンです！

作業中に休憩まだかなぁという感覚に襲われることがありますよね。この時にポモドーロテクニックを使っていると自分の中に「25分でいいのか。」という感覚が生まれます。

この気楽さがのおかげで、それまで頑張るかぁ。とひとまず作業に集中することができるようになります。

さらに休憩中の5分にすることを決めておくとBESTです！

25分頑張れば好きな音楽が聴ける！
25分頑張れば一旦日光を浴びにいこう！

など小さいご褒美的な楽しみを作っておくことがポイントです。この5分の楽しみを作っておくと25分のやる気はより強固なものになっていきます。

とりあえず60分！と気合を入れて30分すぎたあたりでもういいや〜疲れた〜となるよりも、ポモドーロを２周回す方がよっぽど簡単で作業時間を積み重ねることができます。

無理なく持続的に集中するためにぜひ取り入れてみてください。

タスクをゲーム感覚で楽しむ

１つ１つ目の前に積み重なったタスクを処理していくのは本当に骨が折れますよね。

そこで一旦ゲーム化することを楽しんでみてください。

何をどうすれば良いの？と思うかもしれませんが、やり方は比較的フリーで、とにかく何か達成した時の記録方法を工夫するというのがポイントです。

例えば

・エクセルで１つのタスクにつき１セルずつ色を塗っていく
・スケジュール帳にシールを貼る

こんな単純なもので構いません。

ただ、これを続けることによって視覚的に自分の行動を振り返ることができます。自分のできたことが積み重なる＝経験値を獲得するということで、それが積み重なることでレベルアップしたような感覚になることができます！

ただただ作業を繰り返すよりも、「あと３マス塗ってしまいたい！」「シールがない日は作りたくない！」と言った作業以外の楽しみ・モチベーションを付加することで作業に向かいやすくなります。

おすすめはアプリの活用です。

私は実際にForestというアプリを使って集中と休憩時間の楽しみにしています。以下google playのリンク載せておきます(iPhoneの方すみません！ )

• habitica タスクゲーム化アプリ
  タスクをこなすと経験値が加算されゲーム感覚になれるタスク管理アプリ
• Forest 集中時間に気が育つアプリ
  集中した時間分だけ木が育つアプリ
• 集中|勉強・仕事のモチベーション　タイマー＋コラムなどやる気を出させてくれるアプリ
  広告も少なく、途中のコラムでやる気を出させてくれるタスク管理アプリ

このようなアプリを活用するとタスクがよりゲーム性を持つようになり、作業外の要因でモチベーションを維持することができます。

どうしても仕事と思うと憂鬱になってしまう・・・という人はぜひ取り入れてみてください！

頑張ることをいったん諦める

周囲からストイック人間だと言われ続けた私に一番効果があったのがこの「諦める」という習慣でした。

え？！諦めたら終わってしまうじゃない！と思う方もいるかもしれませんがポイントは“いったん”諦めるということです。

転職したてや環境が変わった時どうしても脳内で”諦めてはいけない。すぐに挫折するようじゃこの先もだめだ。”と自分を責めてしまいがちです。

しかし、そう思って自分にストレスをかけ続けていては苦しくなりモチベーションどころではない状態になってしまいます。何もいいことがありません！

そこでいったん、
自分にできることは今はもうない！！今後できるようになるはず！だから今は諦める！
という思考に切り替えてみてください。

諦めるというのはタスクを途中で投げ出すことでも、課せられた業務を放置することでもありません。

皆さん趣味や遊びで諦めた時どうしますか？

• 攻略方法を検索する
• 上手な人のプレイ動画を見る
• ネットで調べる

そうですよね。思いっきり外部の力に頼りますよね？これが大切です。

結局、私たちのモチベーションを下げてストレスや緊張感でいっぱいになっている時に、その原因となっているのはほとんどが”できないという事実”です。

そんな時にいくら自分で頑張っても、ただただ非効率的で、さらに自分を追い込んでしまいます。

解決法はただ１つ。自分でやらないとの思考を完全に捨てて周りの人やインターネットに頼ってください。

結局わからないものはわからないです。そして、それでもいいんです！だからいったん諦めて人を頼るようにしましょう。

ストイックに全て自分ができるようにと無理をすると、もし成功しても結局その作業が属人性の高いものになってしまいその作業が自分の手から離れてくれません。

無理なものは無理！と諦めることが結局は自分も周りも助けてくれるのです。

まとめ：力を抜いて適度に気楽に生きるのが吉

そもそもこの記事に辿り着いているあなたは、モチベーションのあげ方をネットで検索するような真面目な方なのだと思います。

そんなあなただからこそ、無理をして結果を出すこと・頑張ることに固執しすぎず、ほどほどにこだわって力を抜いてみてください。

そしてその方法がわからない！と思った時はこの記事に来てどれか１つでも良いので実践してみてください。

社会に属している以上、ほとんどのことは個人戦ではなくチーム戦です。あなたは一人ではありません！

気張らず、持続的に、頑張れますように！

参考サイト：
頑張りすぎた…頑張る人が抱える「バーンアウト」のリスク
https://allabout.co.jp/gm/gc/400261
作業が効率的に進む！仕事に集中できる方法とは？
https://kagu.plus.co.jp/1425/
生産性がグングン上がる！「ポモドーロ・テクニック」って知ってる？ | リクナビNEXTジャーナル
https://next.rikunabi.com/journal/20161026_m1